Respirazione guidata e grounding: 4 tecniche semplici per ritrovare la calma
Ci sono giornate rumorose. Respirare piano e fare attenzione a ciò che ci circonda sono due dei modi più semplici per rallentare. Non costano nulla e si possono fare ovunque. Questa guida raccoglie quattro tecniche che molte persone usano nei momenti di tensione di tutti i giorni.
Importante: questi esercizi sono pratiche generali di benessere, non terapia né cura medica. Se sei in pericolo o in crisi chiama subito il 112 e valuta di parlare con un medico o un professionista qualificato.
1. Box breathing (4-4-4-4)
- Inspira dal naso per 4 secondi.
- Trattieni per 4 secondi.
- Espira lentamente per 4 secondi.
- Trattieni per 4 secondi e ripeti 4-6 volte.
Il conteggio regolare dà alla mente qualcosa di semplice da seguire. Se trattenere il respiro ti mette a disagio, accorcia la pausa o saltala.
2. Espirazione più lunga
Inspira per 4 secondi ed espira per 6-8 secondi. A molte persone un'espirazione più lunga dell'inspirazione risulta rilassante. Prova per due o tre minuti.
3. Respirazione 4-7-8
Inspira per 4, trattieni per 7, espira dalla bocca per 8. Comincia con 3 o 4 cicli. Se ti gira la testa, torna a respirare normalmente.
4. Il metodo di grounding 5-4-3-2-1
Il grounding riporta l'attenzione al presente attraverso i sensi. Nomina:
- 5 cose che vedi
- 4 cose che puoi toccare
- 3 cose che senti
- 2 odori
- 1 sapore
Dille ad alta voce o mentalmente, con calma. Non esiste una risposta giusta: conta notare.
Farne un'abitudine
Queste tecniche funzionano meglio se le pratichi anche nei giorni tranquilli, così ti sono familiari quando servono. Bastano due minuti al mattino o prima di dormire.
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